Bezsenność i napięcie: co robić, zanim sięgniesz po tabletki

Bezsenność i napięcie napędzają się nawzajem: im bardziej boisz się kolejnej nocy, tym trudniej zasnąć, a im gorzej śpisz, tym większe napięcie w dzień. Zanim sięgniesz po tabletki, warto wiedzieć, że europejskie wytyczne leczenia bezsenności (Riemann i in., 2023) jako pierwszą metodę przy bezsenności przewlekłej wskazują terapię poznawczo-behawioralną bezsenności, w skrócie CBT-I, a nie leki. Bezsenność przewlekła dotyka około 10 % dorosłych i dla większości z nich zaczęła się tak samo: od stresu, który minął, i od nawyków wokół snu, które zostały. Z takim obrazem do gabinetu w Olsztynie trafia wiele osób, które „próbowały już wszystkiego”.

Z tego tekstu dowiesz się, kiedy zła noc staje się bezsennością, jak napięcie podtrzymuje bezsenność, co możesz zmienić sam w ciągu 2 tygodni, na czym polega CBT-I i jak wygląda praca z psychologiem.

Najważniejsze w skrócie:

• Bezsenność przewlekła według ICD-11: trudność z zaśnięciem lub utrzymaniem snu co najmniej 3 noce w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące, z pogorszeniem funkcjonowania w dzień.
• Najczęstsza pułapka: leżenie w łóżku „żeby chociaż odpocząć”. Mózg uczy się, że łóżko to miejsce czuwania.
• Siedem zasad higieny snu daje efekt u części osób. Przy bezsenności przewlekłej potrzebna jest zwykle CBT-I.
• Psycholog nie wypisuje leków i nie ocenia decyzji Twojego lekarza. Terapia i leczenie farmakologiczne mogą iść równolegle.
• W Punkcie Zwrotnym w Olsztynie konsultacja trwa 50 minut i kosztuje 200 zł, w gabinecie lub online.

Zła noc, zły tydzień czy bezsenność

Każdy ma gorsze noce. Bezsenność jako zaburzenie zaczyna się wtedy, gdy problem jest regularny, trwa długo i odbija się na dniu.

Objawy bezsenności to nie tylko „nie mogę zasnąć”. To też budzenie się o 3:00 bez możliwości ponownego zaśnięcia, budzenie się godzinę przed budzikiem i sen, po którym wstajesz zmęczony.

Jak napięcie podtrzymuje bezsenność

Bezsenność rzadko trwa z tego samego powodu, z którego się zaczęła. Model Spielmana opisuje trzy warstwy:

• podatność: niektórzy śpią płycej, reagują silniej na stres, mają „nerwowy” układ nerwowy,
• wyzwalacz: stres w pracy, choroba, narodziny dziecka, rozstanie, strata. To zaczyna problem,
• czynniki podtrzymujące: to, co robisz, żeby poradzić sobie z bezsennością, a co ją utrwala.

Ta trzecia warstwa to główny cel pracy. Najczęstsze czynniki podtrzymujące: kładzenie się wcześniej „żeby nadrobić”, leżenie w łóżku godzinami, drzemki w dzień, kawa po południu, praca na laptopie w łóżku, sprawdzanie godziny w nocy, liczenie, ile zostało do budzika, i lęk przed następną nocą, który pojawia się już przy kolacji. Każdy z tych nawyków jest logiczny. Każdy pogarsza sen.

7 zasad higieny snu: co możesz zmienić sam

1. Stała godzina wstawania, także w weekend. To najważniejsza zasada. Godzina kładzenia się może się zmieniać, godzina wstawania nie.
2. Łóżko tylko do snu i seksu. Bez telefonu, laptopa, jedzenia, oglądania. Mózg ma łączyć łóżko ze snem, nie z czuwaniem.
3. Nie śpisz po 20 minutach, wstań. Przejdź do innego pokoju, zrób coś nudnego przy słabym świetle, wróć, gdy poczujesz senność.
4. Kofeina do 14:00, alkohol nie jako „na sen”. Alkohol ułatwia zaśnięcie, ale płyci sen i budzi nad ranem.
5. Bez drzemek w dzień albo najwyżej 20 minut przed 15:00.
6. Godzina wyciszenia przed snem. Słabsze światło, bez maili i wiadomości, ta sama rutyna co wieczór.
7. Nie patrz na zegarek w nocy. Odwróć telefon ekranem w dół. Liczenie godzin to napięcie, nie informacja.

Daj tym zasadom 2 tygodnie. Jeśli po tym czasie nadal masz 3 lub więcej złych nocy w tygodniu, same zasady nie wystarczą. To nie Twoja wina, tylko sygnał, że bezsenność zdążyła się utrwalić.

Na czym polega CBT-I

CBT-I to krótka, ustrukturyzowana terapia, zwykle kilka do kilkunastu spotkań. Amerykańska Akademia Medycyny Snu (Edinger i in., 2021) i wytyczne europejskie wskazują ją jako metodę pierwszego wyboru przy bezsenności przewlekłej. Składa się z kilku elementów:

Przeglądy badań nad CBT-I pokazują, że u większości uczestników skraca się czas zasypiania i czas czuwania w nocy, a efekt utrzymuje się po zakończeniu terapii. To wynik grup badanych, nie obietnica dla konkretnej osoby. Tempo zależy od tego, jak długo trwa bezsenność, co ją podtrzymuje i czy prowadzisz dziennik.

Bezsenność, nastrój i myśli w nocy

Bezsenność często idzie w parze z lękiem i depresją, a każdy z tych stanów nasila pozostałe. Dlatego psycholog pyta nie tylko o sen, ale o nastrój, apetyt, napięcie w ciągu dnia i o to, co dzieje się w głowie o 3:00 w nocy. Jeśli w nocy pojawiają się myśli, że nie chcesz żyć, nie zostawaj z tym do rana: Centrum Wsparcia 800 70 2222 działa całodobowo, telefon zaufania dla dorosłych to 116 123, dla dzieci i młodzieży 116 111, a przy zagrożeniu życia dzwoń pod 112.

Jak wygląda pomoc psychologa w Olsztynie

W Punkcie Zwrotnym przy ul. Bartosza Głowackiego 11/1 w Olsztynie z osobami z bezsennością i przewlekłym napięciem pracują Anna Wilczyńska, psycholog, psychotraumatolog i terapeutka TSR, oraz Wojciech Wakieć, psycholog, psychoterapeuta w procesie szkolenia, pracujący z dorosłymi i młodzieżą. Spotkania odbywają się w gabinecie i online.

Konsultacja trwa 50 minut i kosztuje 200 zł. Na pierwszym spotkaniu psycholog pyta, od kiedy trwa problem, co go zaczęło, jak wygląda Twój wieczór i noc, co już próbowałeś, jak wygląda nastrój w dzień i czy przyjmujesz leki na sen. To ostatnie pytanie nie jest oceną. Psycholog nie wypisuje leków, nie odstawia ich i nie komentuje decyzji Twojego lekarza. Terapia i leczenie prowadzone przez lekarza mogą iść równolegle, a jeśli psycholog uzna, że potrzebna jest konsultacja lekarska, np. z powodu podejrzenia bezdechu sennego, powie o tym wprost. O tym, jak może wyglądać praca, usłyszysz po pierwszej konsultacji.

Najczęstsze pytania

Czy mogę iść na terapię, jeśli biorę leki na sen?

Tak. Psycholog nie zmienia leczenia i nie ocenia go. Pracuje nad nawykami, napięciem i myślami, które podtrzymują bezsenność. Wszystkie decyzje o lekach zostają przy Tobie i Twoim lekarzu.

Czy muszę spać 8 godzin?

Nie. Zapotrzebowanie na sen jest indywidualne, zwykle między 6 a 9 godzin. Ważniejsze od liczby jest to, jak funkcjonujesz w dzień. Przekonanie „muszę spać 8 godzin” samo bywa źródłem napięcia.

Czy ograniczenie czasu w łóżku nie pogorszy sprawy?

Na początku możesz być bardziej zmęczony. To zamierzony efekt: większa senność wieczorem pomaga szybciej zasnąć i śpić bez przerw. Czas w łóżku wydłuża się stopniowo, w oparciu o dziennik snu, pod okiem terapeuty.

Co, jeśli bezsenność ma przyczynę w ciele?

Chrapanie z przerwami w oddechu, niespokojne nogi, ból, choroby tarczycy wymagają diagnostyki lekarskiej. Psycholog zapyta o te objawy na pierwszym spotkaniu i jeśli coś go zaniepokoi, wskaże, do kogo się zgłosić.

Źródła

• WHO, ICD-11, kategoria 7A00 „Chronic insomnia” (kryterium 3 nocy w tygodniu przez 3 miesiące).
• D. Riemann i in., „The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023”, Journal of Sleep Research, 2023 (CBT-I jako leczenie pierwszego wyboru).
• J. D. Edinger i in., „Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline”, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.
• A. J. Spielman, L. S. Caruso, P. B. Glovinsky, „A behavioral perspective on insomnia treatment”, Psychiatric Clinics of North America, 1987 (model trzech czynników).
• Cennik i zespół Punktu Zwrotnego, punktzwrotny.info, stan na październik 2026.

Jeśli źle śpisz od ponad 3 miesięcy, a napięcie przed nocą stało się codziennością, umów konsultację w Punkcie Zwrotnym w Olsztynie pod numerem 799 262 202 albo przez stronę punktzwrotny.info.